有些睡眠问题是很较着的：假如你整晚都于床上翻烧饼，或者是每一个小时城市醒来一次，那末你的睡眠较着是出了问题。但有时辰，睡眠品质问题则并无那末较着。并且直到此刻，也没有一个官方的指标来界说到底如何才是“精良的睡眠”。 好动静是，上个月全美睡眠协会于《睡眠康健》期刊上发布了一份“睡眠品质提议”，这也是有史以来第一份比力严谨的关在睡眠品质的保举指标。这些引导尺度是由一个医疗专家委员会于277份相干研究的根蒂根基上制定的。咱们可以哄骗它给出的一些尺度，测试一下本身的睡眠品质。 宾西法尼亚年夜学精力病学副传授、睡眠专家菲利浦o格尔曼指出，假如有人担忧本身的睡眠品质有问题，就能够哄骗这些新尺度举行自测。“它不只能让人知道本身的睡眠品质是否有余，并且也能让一些认为本身睡眠品质很差的人大白，本身的睡眠品质实在照旧于一般领域的。（格尔曼并未介入这些新引导尺度的制定。） 这些引导尺度于好几个指标上都划出了“适量”以及“不适量”的领域。这些指标包孕入眠所需的时间、天天夜里醒频频、从醒来到再次入眠的时间，和睡眠时间与床上时间的比例等等。按照这些发明，成年人的睡眠品质至少应该到达如下尺度——别的，格尔曼还提供了一些关在怎样实现这些方针的提议。 能于30分钟内入眠 假如你于夜里需要半小时以上才气入眠，那极可能是因为两个缘故原由：“要末对于在你的生物钟来讲，你上床太早了，你的心理以及生理上还没做好睡觉的预备；要末你于睡前做了一些刺激性太强的勾当。” 格尔曼还暗示，永劫间难以入眠长短常使人懊丧的，而且可能致使焦急以及连续性的睡眠问题。为了不这一点，你最佳把睡前一小时的时间用来做一些放松性的勾当——也就是说，请勿收发跟事情有关的电子邮件，也请勿玩电脑。假如这也无论用的话，你可以推延一些本身的睡眠时间，等你真的感应累了再上床睡觉。 天天晚上醒来（指五分钟以上）不跨越一次 （对于在65岁以上的老年人，天天醒来两次也是可以接管的。）格尔曼暗示：“假如你夜里醒来频频，然后翻了个身又睡已往了，这其实不是甚么问题。”不外假如你担忧你醒患上太频仍是因为康健问题，那就应该去看看大夫了。 “这有多是胃酸反流的迹象，也有多是用饭与睡觉的距离过短了。”他说：“也有多是睡眠呼吸暂停症，或者是因为其他痛苦悲伤或者不适致使的。”假如你本身找不到一个较着的缘故原由——好比你的狗睡觉时蹬了一下腿——那末下次就医的时辰，你就要向大夫反应了。 能于20分钟以内从头入眠 （白叟可能需要30分钟。）“正常于醒来后10到15分钟，咱们的身体还连结着镇定以及放松状况。一旦你过了这个时间点，你就会发明本身睡不着了，你的身体就会触发一系列反映，让你愈来愈苏醒。” 格尔曼暗示���，一旦你醒来后跨越20分钟尚未再次入眠，你就能够下床做一些放松的勾当——最佳请勿看电视或者者玩电脑。你可以看看书，听听播客，玩玩拼色板。如许做看似是反直觉的，然而这类分心偏偏是你的年夜脑从头进入眠眠所需要的。 于床上的时间有85%于睡觉 假如你能到达以上三个尺度，那末到达末了一个也是迎刃而解的事了。咱们最佳记住，卧室应该只是做两件工作之处——睡觉以及啪啪啪。他暗示：“只管即便请勿把床用作其他用途”，尤为是看电视、玩手机或者是做任何与事情相干的工作。 这次发布的睡眠品质尺度已经经得到了美国剖解学会、美国神经学会、美国心理学会、美国老年学会、人类剖解学与心理学会、生物节拍研究协会、人类成长研究协会以及女性康健研究协会等康健构造的承认。 该论文的作者们暗示，这些新指标可以帮忙大夫以及患者更好地辨别睡眠康健程度，并且也给数百万使用商用睡眠监测装备的消费者提供了很高的参考价值。 不外格尔曼也提示道，请勿过在轻信睡眠监测装备的数据。虽然睡眠监测技能已经经被研究了许多年了，并且许多科研级的装备也相称不错，但商用级产物的切确性倒是没有任何证据可以或许确认的。一些研究也注解，商用睡眠监测装备的切确度与科学家以及睡眠大夫所使用的科研级装备彻底不于一个程度线上。 格尔曼暗示：“它们可以提供一些有效的信息，但你对于它的信托应该是有保留的。”他还暗示，要想知道你的睡眠品质毕竟如何，你自身的觉得（不管是白日照旧晚上）仍旧应该是你最主要的指标。